Proteïnes
Mentre que en el subjecte sedentari l’equilibri nitrogenat s’aconsegueix amb un percentatge d’un 8-10% de les calories totals derivades de les proteïnes, en l’esportista, aquest equilibri es pot veure multiplicat per dos, és a dir, entre un 15 i un 20 % del total energètic. En aquest context, mantenir una baixa ingesta de greix és obligat i, tenint en compte que les proteïnes normalment van associades al greix (fonamentalment animal), és habitual considerar els suplements de proteïna pura (exempta de greix) com una bona manera d’arribar a la xifra d’ingesta adequada a les necessitats individuals.
L’augment de la síntesi proteica es dóna després de la ingesta de menjars que contenen hidrats de carboni (HC), com a conseqüència de l’efecte insulinotròpic d’aquesta barreja. Després d’un esforç físic intens l’ideal és prendre HC i amb una petita quantitat de proteïna (sense greix). Per exemple, un entrepà de llom (70 g de pa i 40 g de llom embotit) proporciona unes 328 kcal i un total de 18 g de proteïna al costat de 9 g de greixos (28% del total de l’energia). En canvi, 50 g d’un dels suplements produïts amb la tecnologia actual, com ara AmixTMCarboJetTMGain, combinació d’HC d’alta qualitat i proteïnes aïllades del sèrum de la llet,i amb maltodextrines, conté 185 kcal i proveeix 7,5 g de proteïna rica en aminoàcids ramificats (4.815 mg de leucina), 1,8 g de greix (2,8% del total de l’energia) i 34 g d’HC d’alta càrrega glucèmica, i són, per tant, un ajut ergogènic eficaç.
Sembla que la quantitat total de proteïnes que es pren al dia no és rellevant, sinó que ho és que els àpats fets siguin equilibrats i, sobretot, que s’ingereixi una petita quantitat de proteïna unida a HC immediatament després d’entrenar.
Una forma d’ingerir proteïnes sense greix, fàcils de preparar i de consumir, és prendre un suplement de proteïnes aïllades del sèrum de la llet.
El sèrum de la llet és el líquid que queda en extreure’n la caseïna i greix després de l’addició del quall (enzim que fa coagular la llet). La fracció proteica del sèrum de la llet s’extreu del mateix sèrum per mitjans tècnics, després d’eliminar-ne l’aigua i la lactosa, de manera que s’obté un aliment d’extraordinari valor proteic. Alguns treballs demostren el caràcter anabòlic del sèrum de la llet, amb un augment de la força de l’esportista, una millora del seu rendiment esportiu, un augment de la seva massa magra i un increment dels seus dipòsits de glucogen, cosa que el fa un aliment important després de la realització d’esforços de llarga durada.
La quantitat que se’n pot prendre ve determinada en funció de la ingesta dietètica de l’esportista. Cal tenir en compte la necessitat de proteïnes per kilogram de pes i per dia de la persona que realitza una activitat física intensa.
La suplementació amb proteïnes ha d’estar sota supervisió d’un dietista-nutricionista especialitzat en nutrició esportiva, ja que s’ha vist que una dieta hiperproteica pot provocar nàusees i fatiga per l’absència d’HC, una sobrecàrrega hepàtica i renal, un augment dels nivells d’àcid úric i una disminució de l’absorció de calci augmentant el risc d’osteoporosi.
Consulta a la recepció del centre els suplements d’AMIX que et podem oferir i consulta amb el servei de nutrició quines son les dosis que son recomanables per a tu.
Aina Auqué
Dietista-nutricionista
Deixa un comentari